Ballan sameyso

Wac rugtaada caafimaad oo balan ka qabso. Rugtaada caafimaad ayaa tilmaameysa in turjubaan loo baahan yahey.

Raadi rug caafimaad oo magaaladaada ku taala.

Weydiiso turjubaan
Waxaad xaq u leedahay turjubaan caafimaad oo lacag la'aan ah. Fadlan farta ku fiiq luqadaada. Turjubaan caafimaad baa laguugu yeerayaa ee sug.
Shuruucda Allina Health

Cuntada

English: Food - Eating healthy

Cunista cunto caafimaad leh

Waxa aad gargaar ka geysan kartaa xadeynta gulukoostadhiiggaaga adiga oo sameynaya doorashooyin cunto oofiican. Marka aad isku miisaantid waxa aad cuntid, goortaaad cuntid iyo sida aad u cuntid waxay gargaar ka geysandoonaan in la maamulo heerarka gulukoosta dhiiggaaga.

Fahmidda sida cuntadu u saameyso jidhkaaga

Ma jiraan cunto fiican ama cunto xun. Cuntooyinka aadcuntid waxay u kala baxaan saddex kooxood oo waaweyn:

Koox cunto / Tusaalooyin
Macluumaad
Borootiin: Tusaalooyinka waxa ka mid ah hilib, digaag, kaluun iyo ukun.
Borootiintu waxay gargaarta dhisidda unugyo jidh oo anfaca korniin iyo bogsasho.
Dufan: Tusaalooyinka waxa ka mid a mayoonees, subag, maargariin, saliido, yicib iyo iidaanka saladhka.
Dufanku wuxu jidhka ka caawiyaa nuugista fitamiinada qaarkood, wuxu saliideeya ama subageeyaa laabatooyinka iyo muruqyada oo dhadhan ku kordhiyaa cuntada.
Karbohaydraytyo: Tusaalooyinka waxa ka mid ah rooti, buskud, bariis, baasto, furut iyo juuska ama miirka furutka, khudaar iyo macmaanka.
Karbohaydraytyada ayaa ah isha ugu fiican ee aad ka heshid tamarta. Dhammaan cuntooyi ah karbohaydrayt waxay isu rogaan gulukoos. Ha iska dayn cuntooyinka ah karbohaydrayt. Waa inay qorshahaaga cuntada ka yihiin 40 illaa 60 boqolkiiba.

Barashada tirinta doorashooyinka karbohaydaraytka

Hal doorasho karbohaydrayt waa hal qaadasho oo kakooban 15 garaam oo ah karbohaydrayt. Badi dadka qabasonkorow, qorshe cunto oo caafimaad leh wuxu leeyahaysaddex illa shan (45 illaa 75 garaam) oo ah doorashooyinkarbohaydrayt wakhti cunto iyo hal illaa laba (15 illaa 30garaam) oo ah doorashooyin karbohaydrayt markay tahaycuntooyin fudud.

Cun cuntooyinkaaga ah wakhtiyada cuntada iyo kuwafudud 4 illaa 5 saacadood kasta si aad gargaar uga geysatidla isku simo heerka gulukoosta dhiiggaaga. Ha ka boodincuntooyinka. Haddii aad ka boodid, jidhkaagu wuxusameyn doonaa gulukoos dheeraad ah si loo kaabo. Taasiwaxay xadeynta gulukoosta dhiiggaaga ka dhigaysaa mid siiadag.

Isticmaalidda qoraallada ku yaala cuntada

English: How to read food labels

Cuntooyin badan ayaa waxa ku yaala qoraallo kuu sheegayatirada inta garaam ee karbohaydrayt ee ku jira halkiiqaadasho. Shan iyo toban garaam oo ah karbohaydraytwaxay u dhigmaan hal doorasho karbohaydrayt.

Qoraal cunto oo ah dhuub garanoola (granola bar)

Food label for granola bar

Xigasho: Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka 

Cabbir qaadasho: Cabbirka qaadasho wuxu qorayaa inta kaloori iyo nafaqooyinka ku jira halkii qaadasho ee cuntada. Haddii aad cuntid labanlaab qaddaarkaqaadasho, waxa aad qaadanaysaa labanlaab kalooriyo,karbohaydrayt, dufan, soodhiyam, iwm.

Isku-darka dufan: Dufanku wuxu leeyahay labanlaabtirada kalooriyo ee ku jirta qaddar la mid ah oo ahborootiin ama karbohaydrayt.

Dufan cokan: Dufanka cokani wuxu sare u qaadaakolesterool LDL oo ah kolesteroolka "xun". Yaree dufankacokan si aad caawimaad uga geysatid badbaadintawadnahaaga.

Dufan "trans": Dufanka "trans" wuxu sare u qaadikaraa kolesterool LDL, oo kordhin karaan cudurwadne. Inta ugu yar ee ah dufanka "trans" ka cun.Iska illaa cuntooyinka ay ku jiraan saliidaha "partiallyhydrogenated" iyo kuwa ah "hydrogenated", oo uu kujiro daawe-kiciye (shortening).

Isku-darka karbohaydrayt: Karbohaydraytyadu waxay jidhkaaga siiyaan tamar. Hase yeeshee, haddii aad ubadan yihiin waxay sare u qaadi karaan gulukoostadhiiggaaga.

Duf: Haddii cuntadu leedahay5 garaam ama ka badanoo ah duf, ka jar kala-badh garaamyada isku-darkakarbohaydrayt.

Sonkor: Sonkorta waxa lagu daray tirada isku-darkakarbohaydraytyada.

Garaamyo ah karbohaydrayt

Tirada doorashooyinka karbohaydrayt

0 illaa 5
0
6 illaa 10 1/2
11 illaa 20
1
21 illaa 25
1 1/2
26 illaa 35
2
36 illaa 40
2 1/2
41 illaa 50                                
3
51 illaa 55 3 1/2
56 illaa 65 
4
66 illaa 70                                
4 1/2
71 illaa 80                                
5
81 illaa 85                                
5 1/2
86 illaa 95
6
96 illaa 100 6 1/2
101 illaa 110
7

Fahmidda cabbirada qaybaha

English: Food portion sizes

Marka miisaan cunto ama koobabka cabbiraadda aan meel dhow laga heli karin, wali waad qiyaasti kartaa qaybtaadaa. Xusuusnow:

Saddex wiqiyadood oo hilib ah waxay la cabbir iyo qaro tahay hal xidhmo oo ah turub.
Hal tufaax dhexdhexaad ah ama 1 koob oo ah khudaar la kariyay waxa uu l cabbir yahay kubadda beysbool.
Hal wiqiyad oo ah jiis waxay la cabbir tahay afar dubnad oo la is dul saaray.
Koob badhkii oo ah jalaato ama ½ baasto la kariyay waxay la cabbi tahay dare jalaato.
Hal jeex rooti ama tortilla ah 6-inji wuxu qiyaastii la cabbir yahay DVD.
Hal qaaddo shaah o ah subag ama subag laws waxay la cabbir tahaygiraanta "poker."

Akhbaarta meeshaan uqoran waxaa loogu talagaley inay taageerto, maha iney bedasho xiriirka ka dhexeeyabukaanka iyo dhakhtarkiisa ama dhakhtarkeeda.

Source: Allina Health's Patient Education Department, La Noolaanshaha Sonkorowga, dia-somali-ah-23909 (For an English version, see Living with Diabetes, dia-ah-23911.)
First Published: 01/15/2015
Last Reviewed: 09/15/2016