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Control del peso corporal

INFORMACIÓN GENERAL:

¿Por qué es importante controlar mi peso corporal? Tener sobrepeso aumenta su riesgo de presentar problemas de salud como enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Tener sobrepeso también puede aumentar su riesgo de presentar osteoartritis, apnea del sueño u otros problemas respiratorios. Trate de bajar de peso de forma gradual y constante. Incluso una mínima pérdida de peso puede disminuir su riesgo de problemas de salud.

¿Cómo puedo bajar de peso de una forma segura? Una forma segura y saludable para perder peso es consumir menos calorías y realizar una actividad física en forma regular. Usted puede perder como 1 libra de su peso a la semana al reducir a 500 calorías en los alimentos que usted consume diariamente. Usted puede disminuir las calorías al comer porciones más pequeñas o eliminando los alimentos con alto contenido de calorías. Asegúrese de leer las etiquetas para determinar la cantidad de calorías que contienen los alimentos que consume. También puede quemar calorías al realizar ejercicio como caminar, nadar o montar en bicicleta. Es más probable mantener el peso si usted realiza estos cambios como parte de su estilo de vida.

¿Cuál es un plan de alimentación qué me puede ayudar a controlar mi peso? Usted puede consumir una variedad de alimentos y al mismo tiempo perder peso. Un plan de comidas saludables puede ayudarle a consumir menos calorías diarias mientras conserva su buena salud. Un plan de alimentación incluye lo siguiente:

  • Consuma alimentos de granos integrales con más frecuencia. Un plan de comidas saludable debe contener alimentos con fibra. La fibra es la parte de las frutas, verduras y granos, que su cuerpo no puede digerir. Los alimentos de granos integrales son saludables y suministran fibra adicional a su dieta. Algunos ejemplos de alimentos de granos integrales son los panes, pastas integrales, la avena, el arroz integral y trigo de bulgur.

  • Consuma una variedad de verduras todos los días. Incluya verduras de hoja oscura como las espinacas, col rizada (kale), col silvestre o mostaza. Coma verduras anaranjadas como las zanahorias, papas dulces y calabaza de invierno.

  • Consuma una variedad de frutas diariamente. Escoja frutas frescas o enlatadas en su propio jugo o con jugo bajo en dulce en vez de jugo. El jugo de frutas tiene muy poco o casi nada de fibra.

  • Consuma productos lácteos bajos en grasa. Tome leche descremada o de 1%. Consuma yogur sin grasa y requesón (cottage) bajo en grasa. Trate de consumir quesos bajos en grasa como el queso mozzarela y otros bajos en grasa.

  • Seleccione carnes y otros alimentos con proteínas bajas en grasa. Seleccione frijoles u otras legumbres como las arvejas o las lentejas. Seleccione pescado, carne de aves sin piel (como el pollo o pavo), cortes de carne magra (de res o de cerdo). Antes de cocinar las carnes o las aves corte cualquier parte que tenga gordo.

  • Use menos grasas y aceites. Trate de hornear los alimentos en lugar de freírlos. Use menos grasas al cocinar los alimentos, como la margarina, crema amarga, aderezos corrientes y mayonesa. Coma menos alimentos cargados de grasa como las papas fritas, rosquillas o donuts, helados y tortas.

  • Consuma menos dulces. Limite los alimentos y las bebidas ricas en azúcar. Estos incluyen los caramelos, galletas, gaseosas normales y bebidas endulzadas.

¿Cuáles son las otras formas en que puedo disminuir las calorías?

  • Consuma porciones más pequeñas.

    • Use platos pequeños para servirse porciones pequeñas.

    • Evite repetir porciones.

    • Si come por fuera, como en un restaurante, solicite una caja y guarde en ella la mitad de la comida antes de empezar a comer. Esto le ayuda a comer menos cuando vaya a un restaurante.

    • Comparta con alguien un plato de entrada.

  • Reemplace los refrigerios o meriendas altos en calorías por los saludables de menos calorías.

    • Escoja frutas frescas, verduras, galletas de arroz bajo en grasa o palomitas de maíz en lugar de comer papas fritas de paquete, nueces o dulces de chocolate.

    • Tome agua o bebidas dietéticas en lugar de las endulzadas.

  • Coma a la hora de las comidas. No omita ninguna comida porque esto puede conducir a comer más a una hora más tarde del día. Si no tiene tiempo para comidas regulares, coma un refrigerio saludable.

  • No vaya al mercado cuando tenga hambre. Esto puede provocarle el deseo de comprar alimentos no saludables. Compre su mercado después de haber comido y lleve una lista de los alimentos saludables.

¿Qué cantidad de actividad física necesito? Realice una actividad física al menos por 30 minutos en la mayoría de los días de la semana. Algunos de los ejercicios incluyen caminar, montar en bicicleta, bailar y nadar. Otras formas para que se mantenga activo pueden ser al subir las escaleras en lugar de usar el ascensor o estacionar el carro alejado del sitio de entrada a donde va para que tenga que caminar. Consulte con su proveedor de salud sobre el mejor plan de ejercicios para usted.

¿Qué más debería tener en cuenta mientras trato de bajar de peso?

  • Esté atento a las situaciones que pueden darle ganas de comer en exceso. Una de ellas puede ser comer mientras mira televisión. Busque formas para evite estas situaciones. Por ejemplo, lea un libro, camine o haga trabajos manuales en lugar de comer.

  • Reúnase con un grupo de apoyo o con personas que también están tratando de bajar de peso. Esto le puede ayudar a mantenerse motivado y continuar progresando en su objetivo de perder peso.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificación de su cuidado. Aprenda todo lo que pueda sobre su condición y como darle tratamiento. Discuta con sus médicos sus opciones de tratamiento para juntos decidir el cuidado que usted quiere recibir. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento. Esta información es sólo para uso en educación. Su intención no es darle un consejo médico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para saber si es seguro y efectivo para usted.

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